גם בריא וגם טעים – מרק ירקות לקוסקוס בלי קוסקוס
- הילה סער
-
מרכיבים15 -
הכנה 45 דק׳כולל שעתיים ו-30 דק׳ -
קלוריות2105
-
עוד ערכים תזונתיים
ערכים תזונתיים לפי מנה אחת
קלוריות 2105.0 קק״ל 2105.0 קק״לפחמימות 252.3 גרם 252.3 גרםשומן 41.8 גרם 41.8 גרםנתרן 10456.0 מ״ג 10456.0 מ״גחלבון 83.7 גרם 83.7 גרםסיבים תזונתיים 141.4 גרם 141.4 גרםשומן רווי 7.7 גרם 7.7 גרםכולסטרול 0.0 מ״ג 0.0 מ״גסידן 2573.9 מ״ג 2573.9 מ״גברזל 21.3 מ״ג 21.3 מ״גאשלגן 18721.5 מ״ג 18721.5 מ״גאבץ 8.4 מ״ג 8.4 מ״גסגור
-
מרכיבים15 -
הכנה 45 דק׳כולל שעתיים ו-30 דק׳ -
קלוריות2105 -
רמת קושי:בסיסי
-
כשר
-
עוד ערכים תזונתיים
ערכים תזונתיים לפי מנה אחת
קלוריות 2105.0 קק״ל 2105.0 קק״לפחמימות 252.3 גרם 252.3 גרםשומן 41.8 גרם 41.8 גרםנתרן 10456.0 מ״ג 10456.0 מ״גחלבון 83.7 גרם 83.7 גרםסיבים תזונתיים 141.4 גרם 141.4 גרםשומן רווי 7.7 גרם 7.7 גרםכולסטרול 0.0 מ״ג 0.0 מ״גסידן 2573.9 מ״ג 2573.9 מ״גברזל 21.3 מ״ג 21.3 מ״גאשלגן 18721.5 מ״ג 18721.5 מ״גאבץ 8.4 מ״ג 8.4 מ״גסגור
מרק קוסקוס בלי קוסקוס? מה?
כןןןן!!! יש דבר כזה, אבל תיכף נגיע אליו.
אז יצאתי לפרויקט מיוחד, של הבראת מאכלי עדות קלאסיים והתאמה שלהם למטבח הבריא העדכני.
מה זה מאכלי עדות קלאסיים? זה “האוכל מבית אמא”, הסירים והטעמים שגדלתם עליהם. אלה שביס אחד מהם מחזיר אתכם בחזרה לילדות וממלא אתכם בחמימות ובגעגוע.
אז לא רק שהם הכי טעימים ומנחמים, בזכות הנוסטלגיה, אלא שאנחנו גם רוצים לשמר את המסורת שעברה במשך דורות, ומצד שני להתאים אותה ל-2020.
המנה הראשונה שבחרתי לפרויקט היא קוסקוס ומרק ירקות לקוסקוס.
למרות שזה ממש לא האוכל שגדלתי עליו, אני זוכרת את הפעם הראשונה שטעמתי קוסקוס אמיתי ומרק קוסקוס אמיתי אצל חברה, שההורים שלה הגיעו ממרוקו. הפה שלי התמלא בטעמים של תבלינים שלא הכרתי, ושל ירקות שלא טעמתי לפני כן.
גם הילדים שלי מטורפים על קוסקוס ומרק, הבת שלי מוכנה לאכול צלחת כזו בכל יום. גם באמצע אוגוסט.
מרק הירקות של הקוסקוס הוא די אחלה – ירקות בכל הצבעים, גרגירי חומוס שמוסיפים חלבון, וביחד עם הקוסקוס יש לנו ארוחה מלאה מבחינה תזונתית.
הקוסקוס הוא החלק היותר מאתגר – סולת (שהיא בעצם קמח לבן) ביחד עם המון שמן.
טעים? ללא ספק.
מזין? פחות.
אז מצאתי את הפתרון האולטימטיבי – דוחן בתפקיד הקוסקוס!
נכון שאנשים תמיד צוחקים על זה שאוכל בריא הוא כמו אוכל של ציפורים? אז פה הם באמת צודקים. דוחן הוא מה שתוכים אוכלים. ומסתבר שתוכים הם ממש מביני עניין.
דוחן הוא לא בדיוק דגן ולא בדיוק קטנייה, אלא פרי של צמח, כמו קינואה.
בדיוק כמו קינואה – הוא פחמימה מורכבת מהסוג הטוב, נטול גלוטן, ומכיל חלבון מלא.
כשמבשלים אותו נכון מקבלים תוצאה אוורירית שנראית ומרגישה כמו קוסקוס. רק חשוב להשרות אותו מראש, כדי למנוע טעם לוואי מריר, ולבשל לפי ההנחיות במתכון, ויש לנו קוסקוס בגרסת 2020.
גם למרק עשיתי שינוי קטן והורדתי את תפוחי האדמה, כדי לחסוך בפחמימות ריקות, וגם את השמן הוספתי בסוף, רק כתוספת טעם ולא לטיגון.
טיפ בריא:
השרייה של דגנים וקטניות חשובה ותורמת לנו בכמה דרכים:
- מקצרת את זמן הבישול
- מנטרלת טעמי לוואי לא רצויים (כמו המרירות של דוחן וקינואה)
- הופכת אותם לקלים יותר לעיכול, ואת הערכים התזונתיים לזמינים יותר עבורנו במאות אחוזים
לעוד טיפים, רעיונות בריאים ומתכונים, מוזמנים להצטרף לקהילת הפייסבוק שלי: המתקתקות – לתקתק ביחד מטבח בריא.
מרכיבים 15 | זמן הכנה 45 דק׳ | זמן כולל שעתיים ו-30 דק׳ | קלוריות 2105 | כמות מנות 1 |
|---|
מצרכים
מצרכים
מרק
-
1 1/2 כוסות גרגירי חומוס יבשיםמושרים מראש ל-12 שעות
-
1 בצל בינוניקצוץ לקוביות קטנות
-
6 גזרים קטניםקלופים ופרוסים לפרוסות גסות
-
450 גרם דלעתחתיכת דלעת גדולה, קלופה וחתוכה לקוביות גדולות
-
3 קישואים בינונייםחצויים לאורך ופרוסים לחצי עיגול עבים
-
3 גבעולי סלריחתוכים למקלות באורך של כ-5 ס"מ
-
1 כף כורכום
-
1 כף שטוחה כמון טחון
-
2 כפיות מלח דק
-
1/4 כפית פלפל לבן טחון
-
1 כפית שמיר יבש
-
2 כפות שמן זית
אופן הכנה
- מכינים את המרק: מסננים את החומוס ממי ההשרייה ומעבירים לסיר ביחד עם 2 ליטר מים. מביאים לרתיחה ומבשלים במשך כחצי שעה עד שהגרגירים מתחילים להתרכך.
- לאחר חצי שעה מוסיפים את התבלינים (ללא המלח), הבצל, הגזרים והסלרי. מכסים ומביאים לרתיחה על אש גבוהה. מנמיכים את הלהבה לנמוכה וממשיכים לבשל עוד 20 דקות.
חותכים את הירקות בהתאם להוראות (צילום: הילה סער) 
מוסיפים את הבצל, הגזר והסלרי ומביאים לרתיחה (צילום: הילה סער) - מוסיפים את יתר הירקות וממשיכים לבשל עוד חצי שעה עד שהירקות מתרככים אך עדיין נגיסים. טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
מוסיפים את שאר הירקות ומבשלים עד לריכוך (צילום: הילה סער) - מזלפים מעל את כף שמן הזית.
- מכינים את הדוחן: מסננים את הדוחן ממי ההשרייה. מרתיחים סיר עם 3 ליטר מים. כשהמים רותחים בבעבוע חזק, שופכים פנימה את גרגירי הדוחן, ומבשלים תוך כדי בעבוע כ-8-10 דקות. כדאי להתחיל לבדוק אם הדוחן מוכן לאחר 7 דקות - מוציאים כמה גרגירי דוחן בעזרת כף וטועמים. אם הדוחן התרכך אך עדיין לא “מושי”, זה הזמן להוריד מהאש. ככל שזמן ההשרייה של הדוחן ארוך יותר - זמן הבישול שלו מתקצר.
- כשהדוחן מוכן - שופכים את תכולת הסיר לתוך מסננת גדולה, ומסננים את מי הבישול. מעבירים לקערה גדולה, מוסיפים כף שמן זית ומאווררים בעזרת מזלג.
מעבירים את הדוחן לקערה, מוסיפים כף שמן זית ומאווררים עם מזלג (צילום: הילה סער) - מגישים עם מרק הירקות ומרגישים כמו בילדות.
אופן הכנה
- מכינים את המרק: מסננים את החומוס ממי ההשרייה ומעבירים לסיר ביחד עם 2 ליטר מים. מביאים לרתיחה ומבשלים במשך כחצי שעה עד שהגרגירים מתחילים להתרכך.
- לאחר חצי שעה מוסיפים את התבלינים (ללא המלח), הבצל, הגזרים והסלרי. מכסים ומביאים לרתיחה על אש גבוהה. מנמיכים את הלהבה לנמוכה וממשיכים לבשל עוד 20 דקות.
- מוסיפים את יתר הירקות וממשיכים לבשל עוד חצי שעה עד שהירקות מתרככים אך עדיין נגיסים. טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
- מזלפים מעל את כף שמן הזית.
- מכינים את הדוחן: מסננים את הדוחן ממי ההשרייה. מרתיחים סיר עם 3 ליטר מים. כשהמים רותחים בבעבוע חזק, שופכים פנימה את גרגירי הדוחן, ומבשלים תוך כדי בעבוע כ-8-10 דקות. כדאי להתחיל לבדוק אם הדוחן מוכן לאחר 7 דקות - מוציאים כמה גרגירי דוחן בעזרת כף וטועמים. אם הדוחן התרכך אך עדיין לא “מושי”, זה הזמן להוריד מהאש. ככל שזמן ההשרייה של הדוחן ארוך יותר - זמן הבישול שלו מתקצר.
- כשהדוחן מוכן - שופכים את תכולת הסיר לתוך מסננת גדולה, ומסננים את מי הבישול. מעבירים לקערה גדולה, מוסיפים כף שמן זית ומאווררים בעזרת מזלג.
- מגישים עם מרק הירקות ומרגישים כמו בילדות.
הערות
- חשוב להקפיד לא לבשל את הדוחן יותר מדי, כי הוא עלול להפוך לדייסה. במידה ומעוניינים להכין דייסת דוחן – מבשלים ללא המלח.
- ההשרייה של הדוחן חשובה לנטרול טעם הלוואי המריר שעלול להיות לו, בייחוד אם הדוחן המתין הרבה זמן באריזה או במזווה.
הערות
- חשוב להקפיד לא לבשל את הדוחן יותר מדי, כי הוא עלול להפוך לדייסה. במידה ומעוניינים להכין דייסת דוחן – מבשלים ללא המלח.
- ההשרייה של הדוחן חשובה לנטרול טעם הלוואי המריר שעלול להיות לו, בייחוד אם הדוחן המתין הרבה זמן באריזה או במזווה.
הכנתם את המתכון?
תראו מה יצא לי
קטגוריות
אביזרים
טכניקות
-
קציצות גונדי הן קציצות פרסיות אווריריות ועשירות, עשויות חומוס ועוף המוגשות בתוך מרק חמים. כי מה יותר טוב על הלב מגונדי ביום חורף קר? -
הביאו את הסתיו ואת השקט: תמרה אהרוני מאמינה שמחשבה יוצרת מציאות ואולי אם תכין מרק דלעת ערמונים ומרווה הסתיו יגיע. מרק דל קלוריות וקל הכנה -
כשמתחיל קצת להתקרר והתחזית אומרת שהגשם בדרך, לנו עולה רק מחשבה אחת בראש! להכין מרק ואם כבר מרק אז ברור שמרק קובה סלק, עשיר בירקות והכי טעים שיש
