דג ברוטב מתקתק עם קינואה וירוקים

ארוחת צהריים בריאה וקלה להכנה: פילה דג עסיסי ורך צרוב במחבת ברוטב שום וצ'ילי מתוק שמשתלב נפלא עם תוספת של קינואה וירקות ירוקים
Loading...
הוספה למועדפים
כשר
  • זמן הכנה
    30 דקות
  • זמן כולל
    שעה ו-15 דקות
  • רמת קושי
    בינונית
  • מרכיבים
    8

מצרכים

אופן הכנה

  1. מבשלים את הקינואה: שמים בסיר מים עם מלח ומביאים לרתיחה.
  2. כאשר המים רותחים, מוסיפים את הקינואה ומבשלים בדיוק 15 דקות. מסננים ומצננים, סוחטים את הנוזלים.
  3. חולטים את הירקות: שמים בסיר מים עם מלח ומביאים לרתיחה.
  4. כאשר המים רותחים מוסיפים את הירקות, כל סוג ירק בנפרד.
  5. מבשלים עד אשר הירק רך אך לא רך מידי.
  6. מסננים, שוטפים במים קרים ומעבירים לקערה עם קרח ומים (על מנת לעצור את הבישול ולשמור על הצבע הירוק של הירקות).
  7. כעבור 10 דקות מסננים מהנוזלים.
  8. מכינים את התוספת של הירוקים והקינואה: מחממים מחבת, מוסיפים כף שמן זית, מוסיפים את השעועית הירוקה ופרחי הברוקולי, מקפיצים כדקה.
  9. מוסיפים את הקינואה, מקפיצים כדקה נוספת.
  10. מוסיפים כף רוטב שום וצ’ילי מתוק, מתבלים במעט מלח ופלפל ומקפיצים דקה נוספת.
  11. צורבים את הדג: מתבלים את הדג במעט שמן זית, מלח ופלפל.
  12. מחממים מחבת ומוסיפים כף שמן. כאשר המחבת חמה, שמים את הדג, כאשר צד העור מונח על המחבת, צורבים למשך כ-2-3 דקות עד להשחמה.
  13. הופכים בעדינות הדג לצד השני וצורבים עוד 2-3 דקות.
  14. מוסיפים 2 כפות של הרוטב, מנמיכים את הלהבה וצורבים עד לזיגוג יפה של הדג.
  15. במידה והרוטב מצטמצם ניתן להוסיף מעט מים.
  16. הגשה: שמים בצלחת את הירקות והקינואה, מעליהם את הדג הצרוב ומגישים חם.

    דג במחבת בלי מוצר
    פילה דג נימוח עם קינואה וירוקים. צילום: בת חן דיאמנט

תוכן נוסף

ערכים תזונתיים מידע נוסף מידע נוסף

לפי מנה לפי 2 מנות
קלוריות 363.5 קק״ל 727.1 קק״ל
פחמימות 6.5 גרם 12.9 גרם
סוכר 1.1 גרם 2.2 גרם
שומן 21.8 גרם 43.5 גרם
נתרן 469.4 מ״ג 938.9 מ״ג
חלבון 33.1 גרם 66.1 גרם
סיבים תזונתיים 1.7 גרם 3.4 גרם
שומן רווי 3.0 גרם 6.0 גרם
כולסטרול 75.3 מ״ג 150.5 מ״ג
סידן 47.3 מ״ג 94.7 מ״ג
ברזל 1.4 מ״ג 2.8 מ״ג
אשלגן 817.6 מ״ג 1635.3 מ״ג
אבץ 1.1 מ״ג 2.2 מ״ג

קטגוריות

אביזרים

טכניקות

תראו מה יצא לי (0)

תגובות (0)

Avatar