יא מאמא! זיתים מרוקאים מבושלים של הילה סער

אחד המאכלים הכי טעימים שיש בגזרת האוכל המרוקאי! מנה ביתית, טעימה, מנחמת וקלה להכנה. זיתים מבושלים בגרסה הבריאה שגם ילדים אוהבים
Loading...
הוספה למועדפים
כשר
  • זמן הכנה
    10 דקות
  • זמן כולל
    שעתיים ו-30 דקות
  • רמת קושי
    בסיסי
  • מרכיבים
    19

אני ממשיכה עם פרויקט הבראת מאכלי עדות, ומתקדמת מהקל אל הכבד.

כשחקרתי את הנושא ושאלתי אנשים איזה מאכלים הם היו רוצים להבריא, זיתים מבושלים הוזכרו לא מעט פעמים.

ואני לגמרי מסכימה עם זה - זו מנה פשוטה ודי בסיסית, אבל כזו שמשדרגת כל ארוחה, ומוסיפה המון טעם.

למרות שגדלתי באייטיז כילדה להורים שעלו מברה”מ, הבניין שלנו היה סוג של מגדל בבל - מולנו משפחה מרוקאית, מעלינו משפחה עיראקית, מולה משפחה תימנית, ובקומה הרביעית משפחה מצרפת ומשפחה מרומניה. ממש אהבתי ללכת לאכול צהריים אצל אחד מהשכנים, ולטעום טעמים חדשים ממקומות רחוקים.

אמא שלי וכל השכנות החליפו ביניהן מתכונים. השכנה המרוקאית שגרה מולנו למדה להכין בורשט, ואמא שלי למדה להכין זיתים מבושלים מרוקאים. אחד המאכלים האהובים עלי בתור ילדה היה עוף וזיתים ברוטב. אז יש לי מקום מיוחד וחם בלב למנה הזו.

כשניגשתי “להבריא” אותה, גיליתי שאין לי יותר מדי עבודה. שמן זית, בצל, שום, פלפל, עגבניות וזיתים. זה הסיפור פחות או יותר. לא רע בכלל. צריך רק ליטוש קטן ויש לנו מנה קלאסית למטבח הבריא, ועוד כזו שילדים משתגעים עליה. הצלחה בטוחה!

את הזיתים השריתי במים למשך שעתיים, שטפתי והחלפתי את המים פעמיים, כדי להיפטר מעודפי המלח. אני מעדיפה לשלוט בכמות המלח שאני מוסיפה, ולא לקבל אותה כעובדה.

בנוסף, חשוב להרתיח את הזיתים לפחות פעמיים במים נקיים, כדי להיפטר מהמרירות, שאף ילד לא יאהב.

ברור שאני משתמשת בשמן זית, ורק בכף ממנו, כי זה לגמרי מספיק ואין צורך ביותר מזה. מבטיחה לכם שיצא טעים.

אורז מעורבב עם קינואה לבנה. צילום: הילה סער.

במקום האורז הלבן שבדרך כלל אוכלים עם הזיתים, בישלתי אורז מעורבב עם קינואה לבנה, ביחס של 1:2 (חצי כוס קינואה וכוס אורז). זמן הבישול כמעט זהה, והטעם של האורז הלבן משתלט על הטעם של הקינואה, וככה הרווחנו עוד בריאות וגם חלבון מלא.

טיפ בריא:

קינואה היא פחמימה מורכבת, נטולת גלוטן ומכילה חלבון מלא. הא תוספת מצוינת לתזונה, וכדאי לשלב אותה בתפריט השבועי שלכם באופן קבוע. אני יודעת שלילדים לרוב קצת יותר קשה להתרגל לטעם “האדמתי” שלה, ולכן אני ממליצה לערבב אותה עם מאכלים אחרים ומוכרים, שיהיו דומיננטיים יותר בטעם, כמו אורז לבן וכמו הזיתים המבושלים.

לעוד טיפים, רעיונות בריאים ומתכונים, מוזמנים להצטרף לקהילת הפייסבוק שלי: המתקתקות - לתקתק ביחד מטבח בריא

https://www.facebook.com/groups/1792749337632177/

מצרכים

זיתים מבושלים

אורז עם קינואה

אופן הכנה

  1. מכינים את הזיתים: שוטפים היטב את הזיתים במים, ומשרים בקערה עם מים נקיים במשך שעה לפחות, או יותר. מומלץ להחליף את המים לפחות פעמיים.
  2. מסננים ושוטפים במים נקיים. מעבירים לסיר קטן, מוסיפים מים רותחים לכדי כיסוי ומביאים לרתיחה. מבשלים את הזיתים בבעבוע עדין כ-10 דקות. שופכים את המים, וחוזרים על הפעולה שוב.
  3. במקביל, מחממים סיר קטן ומוסיפים כף שמן זית וכף מים, ואת הבצל הקצוץ לטיגון-אידוי. לאחר כ-2-3 דקות, כשהבצל מתרכך, מוסיפים את הפלפל האדום והפלפל החריף, וממשיכים לבשל ביחד עוד 2 דקות. מוסיפים את העגבניות המגוררות, הרסק, השום הכתוש והתבלינים. מערבבים ומבשלים עוד דקה-שתיים.

    מוסיפים את הפלפל האדום והפלפל החריף. צילום: הילה סער.

  4. מוסיפים כוס מים רותחים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש, ומבשלים כעשר דקות.
  5. לאחר בישול הזיתים, מסננים ומוסיפים אותם לרוטב. מביאים שוב לרתיחה, מכסים ומנמיכים את האש. מבשלים ביחד כרבע שעה. טועמים ומתקנים תיבול.
  6. מכינים את האורז והקינואה: שוטפים את האורז היטב במסננת, עד שהמים שיוצאים צלולים. מסננים את הקינואה ממי ההשרייה ושוטפים במים נקיים.
  7. מחממים סיר קטן על להבה גדולה, ומוסיפים את שמן הזית, האורז והקינואה. מערבבים ומטגנים-מאדים ביחד כ-2 דקות עד שהאורז מתחיל להלבין.

    מוסיפים את האורז והקינואה. צילום: הילה סער.

  8. מוסיפים מלח ומים רותחים, מכסים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים כ-12 דקות, עד שהאורז רך ושהקינואה מוציאה ‘תלתל’.
  9. מורידים מהאש ומשאירים מכוסה 5 דקות נוספות. מאווררים בעזרת מזלג ומגישים עם הזיתים המבושלים.

    מאווררים את האורז בעזרת מזלג ומגישים עם הזיתים המבושלים. צילום: הילה סער.

תוכן נוסף

ערכים תזונתיים מידע נוסף מידע נוסף

לפי מנה לפי 6 מנות
קלוריות 185.3 קק״ל 1111.6 קק״ל
פחמימות 33.2 גרם 199.1 גרם
שומן 4.0 גרם 24.2 גרם
נתרן 1314.4 מ״ג 7886.5 מ״ג
חלבון 4.6 גרם 27.6 גרם
סיבים תזונתיים 3.4 גרם 20.6 גרם
שומן רווי 0.6 גרם 3.7 גרם
כולסטרול 0.0 מ״ג 0.0 מ״ג
סידן 51.1 מ״ג 306.7 מ״ג
ברזל 2.1 מ״ג 12.6 מ״ג
אשלגן 489.6 מ״ג 2937.7 מ״ג
אבץ 0.8 מ״ג 4.7 מ״ג

קטגוריות

אביזרים

טכניקות

תגיות

תראו מה יצא לי (0)

תגובות (3)

    Avatar
    Rotem Atias

    העברתי לחמותי את המתכון ויצא לה פשוט מעולה

    Avatar
    הילה

    יצא טעים כמעט כמו של סבתא שלי 😅

      Avatar
      Foody Foody

      איזה כיף!!!

תוכן קולינרי ישראלי איכותי
powered by foody