יום ראשון בריא – תבשיל כוסמת ירוקה עם ירקות וטופו פיקנטי

הילה סער מביאה לנו מתכון של אוכל משמח, בריא ומזין, שמשאיר תחושה טובה בבטן ובלב כמו שרק היא יודעת, תבשיל כוסמת ירוקה עם ירקות וטופו פיקנטי קל מושלם
Loading...
הוספה למועדפים
כשר
  • זמן הכנה
    15 דקות
  • זמן כולל
    35 דקות
  • רמת קושי
    בסיסי
  • מרכיבים
    11

החזרה החלקית לשגרה היא הזדמנות להתאפס על התפריט שלנו, ולחזור להקפיד על תזונה נכונה ושפויה.

הסגר נתן לי מוטיבציה והשראה להכין כל מיני מתוקים ונשנושים, וכבר ממש התגעגעתי לאוכל “שלי” - אוכל משמח, בריא ומזין, שמשאיר אותי עם תחושה טובה בבטן ובלב.

המתכון הזה הוא אחד מהמתכונים הקבועים שלי. אני כל הזמן חוזרת אליו ועליו, במיוחד כשאני מרגישה צורך לאזן את התזונה ואת התחושה שלי. זו בעצם ארוחה מלאה במנה אחת, שסוגרת לי פינה מכל הבחינות.

דווקא בגלל הדימוי הפולני והחיוור של הכוסמת, אני אוהבת לשדך לה טעמים חזקים מכיוונים אחרים. פה שידכתי לה כמון וטופו פיקנטי, שמכיל שבבי צ’ילי ונותן המון טעם.

אם אתם לא אוהבים אוכל פיקנטי, אתם יכולים להשתמש בטופו רגיל, אבל אני ממליצה ללכת בכל זאת על אחד מסוגי הטופו המתובלים. אפשר לקנות היום בכל סופר טופו מתובל במגוון טעמים, לא בהכרח פיקנטיים.

אז קדימה, בואו נתאפס על התזונה ונעשה לעצמנו משהו טוב.

טיפ בריא:

כוסמת ירוקה היא כוסמת לא קלויה, בניגוד לכוסמת החומה - שהיא קלויה, ולכן יש להם טעם וריח אופייניים וחזקים. לכוסמת הירוקה יש טעם עדין ונייטרלי, והיא חומר גלם מושלם שמקבל באהבה טעמים ושילובים. חוץ מזה שהיא בריאה במיוחד ונטולת גלוטן, היא גם מכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים, חלבון ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן.

לעוד טיפים, רעיונות בריאים ומתכונים, מוזמנים להצטרף לקהילת הפייסבוק שלי: המתקתקות - לתקתק ביחד מטבח בריא

מצרכים

אופן הכנה

  1. מתחילים בבישול הכוסמת: מסננים ממי ההשריה ושוטפים במים. מחממים סיר קטן ומוסיפים כפית שמן זית. מוסיפים את הכוסמת המסוננת ומייבשים אותה במשך דקה-שתיים. מוסיפים מים עד לכדי כיסוי ועוד ס”מ אחד מעל לכוסמת. מוסיפים חצי כפית מלח וחצי כפית כמון ומביאים לרתיחה.

    מבשלים את הכוסמת. צילום: הילה סער
    מבשלים את הכוסמת. צילום: הילה סער

  2. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה במשך 8-10 דקות. לאחר 8 דקות טועמים את הכוסמת - היא צריכה להיות אל-דנטה (נגיסה אבל לא רכה מדי, כדי שלא תהפוך לדייסה). במידה והכוסמת מוכנה ועדיין נותרו נוזלים - מורידים מהאש ומסננים מעודפי הנוזלים.
  3. בזמן שהכוסמת מתבשלת, מכינים את הירקות: מקלפים את הבצל ופורסים לחצאי פרוסות. מקלפים את שיני השום ופורסים לפרוסות דקות. מקלפים את הגזר וחותכים לגפרורים. את הזוקיני לא מקלפים, וחותכים לגפרורים. חותכים את הבצל הירוק לפרוסות דקות, ואת הכוסברה קוצצים.
  4. מחממים מחבת רחבה על אש בינונית-גבוהה, יוצקים 2 כפות שמן זית ומוסיפים את הבצל. מטגנים את הבצל במשך 2-3 דקות עד שהוא מתרכך והופך לשקוף.

    מכינים את הירקות. צילום: הילה סער
    מכינים את הירקות. צילום: הילה סער

  5. מוסיפים את הגזרים, וממשיכים לטגן עוד 5 דקות עד שהגזר מתחיל להתרכך. הירקות לא אמורים להזהיב, אלא רק להתרכך. במידה והם מתחילים להזהיב, מוסיפים כף-שתיים של מים ומנמיכים את האש.
  6. לאחר שהגזר התחיל להתרכך, מוסיפים את השום ואת הזוקיני. מערבבים וממשיכים בטיגון-אידוי עוד 2-3 דקות. מגררים גס את הטופו ומוסיפים למחבת. מערבבים היטב. מתבלים במלח ובחצי כפית כמון.

    טיגון-אידוי הירקות. צילום: הילה סער
    טיגון-אידוי הירקות. צילום: הילה סער

  7. מוסיפים את הכוסמת המבושלת, מערבבים היטב לפיזור אחיד ומבשלים ביחד כדקה.
  8. מפזרים את הכוסברה והבצל הירוק, בודקים תיבול ומתקנים לפי הצורך. מורידים מהאש ומגישים.

    תבשיל כוסמת ירוקה. צילום: הילה סער
    תבשיל כוסמת ירוקה. צילום: הילה סער

תוכן נוסף

ערכים תזונתיים מידע נוסף מידע נוסף

לפי מנה לפי 4 מנות
קלוריות 153.4 קק״ל 613.6 קק״ל
פחמימות 26.4 גרם 105.5 גרם
שומן 3.8 גרם 15.4 גרם
נתרן 344.9 מ״ג 1379.6 מ״ג
חלבון 4.6 גרם 18.5 גרם
סיבים תזונתיים 6.9 גרם 27.5 גרם
שומן רווי 0.2 גרם 0.7 גרם
כולסטרול 0.0 מ״ג 0.0 מ״ג
סידן 95.7 מ״ג 382.9 מ״ג
ברזל 1.4 מ״ג 5.6 מ״ג
אשלגן 712.5 מ״ג 2850.2 מ״ג
אבץ 0.9 מ״ג 3.7 מ״ג

קטגוריות

אביזרים

טכניקות

תראו מה יצא לי (0)

תגובות (2)

Avatar

    Avatar
    דינה שבתאי-בוכמן

    סלט בריא…אני טבעונית וחידשתם לי תודה

    Avatar
    רונית לוי

    מתכון נפלא! מזין ומשביע