יום ראשון בריא – תבשיל כוסמת ירוקה עם ירקות וטופו פיקנטי
- הילה סער
-
מרכיבים11 -
הכנה 15 דק׳כולל 35 דק׳ -
קלוריות153
-
עוד ערכים תזונתיים
ערכים תזונתיים לפי מנה אחת
קלוריות 153.4 קק״ל 613.6 קק״לפחמימות 26.4 גרם 105.5 גרםשומן 3.8 גרם 15.4 גרםנתרן 344.9 מ״ג 1379.6 מ״גחלבון 4.6 גרם 18.5 גרםסיבים תזונתיים 6.8 גרם 27.2 גרםשומן רווי 0.2 גרם 0.7 גרםכולסטרול 0.0 מ״ג 0.0 מ״גסידן 89.4 מ״ג 357.5 מ״גברזל 1.3 מ״ג 5.4 מ״גאשלגן 698.5 מ״ג 2794.0 מ״גאבץ 0.9 מ״ג 3.6 מ״גסגור
-
מרכיבים11 -
הכנה 15 דק׳כולל 35 דק׳ -
קלוריות153 -
רמת קושי:בסיסי
-
כשר
-
עוד ערכים תזונתיים
ערכים תזונתיים לפי מנה אחת
קלוריות 153.4 קק״ל 613.6 קק״לפחמימות 26.4 גרם 105.5 גרםשומן 3.8 גרם 15.4 גרםנתרן 344.9 מ״ג 1379.6 מ״גחלבון 4.6 גרם 18.5 גרםסיבים תזונתיים 6.8 גרם 27.2 גרםשומן רווי 0.2 גרם 0.7 גרםכולסטרול 0.0 מ״ג 0.0 מ״גסידן 89.4 מ״ג 357.5 מ״גברזל 1.3 מ״ג 5.4 מ״גאשלגן 698.5 מ״ג 2794.0 מ״גאבץ 0.9 מ״ג 3.6 מ״גסגור
החזרה החלקית לשגרה היא הזדמנות להתאפס על התפריט שלנו, ולחזור להקפיד על תזונה נכונה ושפויה.
הסגר נתן לי מוטיבציה והשראה להכין כל מיני מתוקים ונשנושים, וכבר ממש התגעגעתי לאוכל “שלי” – אוכל משמח, בריא ומזין, שמשאיר אותי עם תחושה טובה בבטן ובלב.
המתכון הזה הוא אחד מהמתכונים הקבועים שלי. אני כל הזמן חוזרת אליו ועליו, במיוחד כשאני מרגישה צורך לאזן את התזונה ואת התחושה שלי. זו בעצם ארוחה מלאה במנה אחת, שסוגרת לי פינה מכל הבחינות.
דווקא בגלל הדימוי הפולני והחיוור של הכוסמת, אני אוהבת לשדך לה טעמים חזקים מכיוונים אחרים. פה שידכתי לה כמון וטופו פיקנטי, שמכיל שבבי צ’ילי ונותן המון טעם.
אם אתם לא אוהבים אוכל פיקנטי, אתם יכולים להשתמש בטופו רגיל, אבל אני ממליצה ללכת בכל זאת על אחד מסוגי הטופו המתובלים. אפשר לקנות היום בכל סופר טופו מתובל במגוון טעמים, לא בהכרח פיקנטיים.
אז קדימה, בואו נתאפס על התזונה ונעשה לעצמנו משהו טוב.
טיפ בריא:
כוסמת ירוקה היא כוסמת לא קלויה, בניגוד לכוסמת החומה – שהיא קלויה, ולכן יש להם טעם וריח אופייניים וחזקים. לכוסמת הירוקה יש טעם עדין ונייטרלי, והיא חומר גלם מושלם שמקבל באהבה טעמים ושילובים. חוץ מזה שהיא בריאה במיוחד ונטולת גלוטן, היא גם מכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים, חלבון ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן.
לעוד טיפים, רעיונות בריאים ומתכונים, מוזמנים להצטרף לקהילת הפייסבוק שלי: המתקתקות – לתקתק ביחד מטבח בריא
מרכיבים 11 | זמן הכנה 15 דק׳ | זמן כולל 35 דק׳ | קלוריות 153 | כמות מנות 4 |
|---|
מצרכים
מצרכים
-
1 1/2 כוסות כוסמת ירוקהמושרית במים לפחות שעתיים מראש
-
1 כפית שמן זיתלבישול הכוסמת + 2 כפות שמן זית לתבשיל
-
1 בצל סגול גדול
-
2 שיני שום
-
3 גזרים בינוניים
-
2 זוקיני ירוק בינונייםאו קישואים מוצקים
-
1/2חבילה או 150 גרם טופומתובל פיקנטי
-
2 גבעולי בצל ירוק
-
1/2 צרור כוסברה
-
1 כפית שטוחה כמון טחון
-
1 קורט מלח דק
אופן הכנה
- מתחילים בבישול הכוסמת: מסננים ממי ההשריה ושוטפים במים. מחממים סיר קטן ומוסיפים כפית שמן זית. מוסיפים את הכוסמת המסוננת ומייבשים אותה במשך דקה-שתיים. מוסיפים מים עד לכדי כיסוי ועוד ס”מ אחד מעל לכוסמת. מוסיפים חצי כפית מלח וחצי כפית כמון ומביאים לרתיחה.
מבשלים את הכוסמת. צילום: הילה סער - לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה במשך 8-10 דקות. לאחר 8 דקות טועמים את הכוסמת - היא צריכה להיות אל-דנטה (נגיסה אבל לא רכה מדי, כדי שלא תהפוך לדייסה). במידה והכוסמת מוכנה ועדיין נותרו נוזלים - מורידים מהאש ומסננים מעודפי הנוזלים.
- בזמן שהכוסמת מתבשלת, מכינים את הירקות: מקלפים את הבצל ופורסים לחצאי פרוסות. מקלפים את שיני השום ופורסים לפרוסות דקות. מקלפים את הגזר וחותכים לגפרורים. את הזוקיני לא מקלפים, וחותכים לגפרורים. חותכים את הבצל הירוק לפרוסות דקות, ואת הכוסברה קוצצים.
- מחממים מחבת רחבה על אש בינונית-גבוהה, יוצקים 2 כפות שמן זית ומוסיפים את הבצל. מטגנים את הבצל במשך 2-3 דקות עד שהוא מתרכך והופך לשקוף.
מכינים את הירקות. צילום: הילה סער - מוסיפים את הגזרים, וממשיכים לטגן עוד 5 דקות עד שהגזר מתחיל להתרכך. הירקות לא אמורים להזהיב, אלא רק להתרכך. במידה והם מתחילים להזהיב, מוסיפים כף-שתיים של מים ומנמיכים את האש.
- לאחר שהגזר התחיל להתרכך, מוסיפים את השום ואת הזוקיני. מערבבים וממשיכים בטיגון-אידוי עוד 2-3 דקות. מגררים גס את הטופו ומוסיפים למחבת. מערבבים היטב. מתבלים במלח ובחצי כפית כמון.
טיגון-אידוי הירקות. צילום: הילה סער - מוסיפים את הכוסמת המבושלת, מערבבים היטב לפיזור אחיד ומבשלים ביחד כדקה.
- מפזרים את הכוסברה והבצל הירוק, בודקים תיבול ומתקנים לפי הצורך. מורידים מהאש ומגישים.
תבשיל כוסמת ירוקה. צילום: הילה סער
אופן הכנה
- מתחילים בבישול הכוסמת: מסננים ממי ההשריה ושוטפים במים. מחממים סיר קטן ומוסיפים כפית שמן זית. מוסיפים את הכוסמת המסוננת ומייבשים אותה במשך דקה-שתיים. מוסיפים מים עד לכדי כיסוי ועוד ס”מ אחד מעל לכוסמת. מוסיפים חצי כפית מלח וחצי כפית כמון ומביאים לרתיחה.
- לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה במשך 8-10 דקות. לאחר 8 דקות טועמים את הכוסמת - היא צריכה להיות אל-דנטה (נגיסה אבל לא רכה מדי, כדי שלא תהפוך לדייסה). במידה והכוסמת מוכנה ועדיין נותרו נוזלים - מורידים מהאש ומסננים מעודפי הנוזלים.
- בזמן שהכוסמת מתבשלת, מכינים את הירקות: מקלפים את הבצל ופורסים לחצאי פרוסות. מקלפים את שיני השום ופורסים לפרוסות דקות. מקלפים את הגזר וחותכים לגפרורים. את הזוקיני לא מקלפים, וחותכים לגפרורים. חותכים את הבצל הירוק לפרוסות דקות, ואת הכוסברה קוצצים.
- מחממים מחבת רחבה על אש בינונית-גבוהה, יוצקים 2 כפות שמן זית ומוסיפים את הבצל. מטגנים את הבצל במשך 2-3 דקות עד שהוא מתרכך והופך לשקוף.
- מוסיפים את הגזרים, וממשיכים לטגן עוד 5 דקות עד שהגזר מתחיל להתרכך. הירקות לא אמורים להזהיב, אלא רק להתרכך. במידה והם מתחילים להזהיב, מוסיפים כף-שתיים של מים ומנמיכים את האש.
- לאחר שהגזר התחיל להתרכך, מוסיפים את השום ואת הזוקיני. מערבבים וממשיכים בטיגון-אידוי עוד 2-3 דקות. מגררים גס את הטופו ומוסיפים למחבת. מערבבים היטב. מתבלים במלח ובחצי כפית כמון.
- מוסיפים את הכוסמת המבושלת, מערבבים היטב לפיזור אחיד ומבשלים ביחד כדקה.
- מפזרים את הכוסברה והבצל הירוק, בודקים תיבול ומתקנים לפי הצורך. מורידים מהאש ומגישים.
הכנתם את המתכון?
תראו מה יצא לי
תגובות (7)
התבשיל כולו מספיק ל-4 מנות, אפשר לשקול את המנה לאחר ההכנה.
הערכים התזונתיים המצוינים במתכון מחושבים לפי מנה.
קטגוריות
אביזרים
טכניקות
-
אסי רוז בגעגועים לאיטליה מכינה מתכון של עוף עם חומוס וכרוב שלמדה בטיול בדרום איטליה מאישה מופלאה בשם נונה מריה, הריחות והטעמים יקחו גם אותכם חזרה לארץ המגף -
ארוחת צהריים מושלמת מלאה בחלבון איכותי! קציצות בקשר ברוטב עגבניות עשיר עם שעועית לבנה וטעמים של בית, מומלץ להגיש עם אורז לבן -
פסח מתקרב ואסי רוז מגלה לנו את הדרך הסודית שלה לתבשיל האיטלקי - אוסבוקו, בכמה דקות עבודה שלכם והתנור יעשה את השאר שהשולחן יהיה מלא בשפע ואהבה
